Этот год стал эмоционально непростым. Как создать для себя систему эмоциональной поддержки, чтобы сил и энергии хватило надолго? Как сохранить спокойствие, когда тяжело?
В этой статье мы собрали несколько простых рекомендаций и упражнений, которые могут помочь ситуативно справиться с тревогой и стрессом. Часть из них можно практиковать на регулярной основе. Выбирайте то, что больше вам подходит, и на основе этого выстраивайте собственную систему управления эмоциями.
Позаботьтесь о себе, даже если сейчас вам кажется, что волна всеобщей паники вас не затронула. Наша лимбическая система — открытая, а это означает, что эмоции окружающих очень сильно на нас влияют. Начните уделять немного более повышенное внимание своему эмоциональному состоянию — это поможет вам поддерживать свое спокойствие и дальше.
Отслеживайте свое эмоциональное состояние
У многих сейчас включилась своего рода антикризисная реакция «надо засунуть свои переживания куда подальше и активно что-то делать». Такая реакция может быть полезна в краткосрочной перспективе, однако если мы понимаем, что непростые времена закончатся не через месяц и не через два, тогда полезно научиться не подавлять эмоции, а найти способы управления ими. В противном случае накопленные эмоции могут дать о себе знать в виде усталости, плохого самочувствия, упадка сил и болезней. Поэтому, прежде всего, стоит позаботиться о своем физическом состоянии: используйте телесные методы управления эмоциями.
Телесные методы и приемы управления эмоциями
1. Дыхание. Если вы не специалист по дыхательным практикам, для начала будет достаточно хотя бы несколько раз в день отслеживать, как вы дышите. В ситуации тревоги и стресса многие из нас начинают невольно сдерживать дыхание или дышать очень поверхностно. Организму не хватает кислорода, и усталость наваливается больше обычного. Поэтому начните обращать больше внимания на то, как вы дышите. По возможности, дышите более глубоко, с акцентом на длительный медленный выдох — именно на выдохе замедляется сердечный ритм и идет насыщение кислородом.
2. Физическая нагрузка. Из-за карантина у большинства людей резко снизилась физическая активность. Многие сейчас не могут сходить в фитнес-клуб или бассейн. И даже те, кто не занимался спортом, сократили свою активность и не выходят из дома. За весь день пару раз «встал из-за компьютера и сходил на кухню» — уже достижение. Между тем, справляться с тревогой и апатией помогает именно физическая нагрузка. Во-первых, движение помогает на телесном уровне ощутить, что мы не в ловушке и сохраняем способность двигаться. Во-вторых, страх активизирует в нас потребность «бить или бежать», и если мы никак не двигаемся, что он остается в теле. Наконец, в том, что касается жизни и здоровья, рациональные способы управления эмоциями помогают мало. Лучше всего работают телесные методы, которые напоминают нам, что пока у меня есть тело, сердце бьется, а я дышу — я жив.
Поэтому найдите возможность для хотя бы минимальной физической нагрузки. Приседайте или делайте упражнения на растяжку.
Помните: чтобы реализовать реакцию «бей или беги», нам нужны ноги и руки. Поэтому важно обеспечить нагрузку не только ногам, но и рукам (отжиматься, подтягиваться и т.д.).
3. Заботьтесь о своем теле. Ему сейчас приходится нелегко. Если есть с кем обниматься и держаться за руки — делайте это почаще. Делайте самомассаж, обнимайте себя, кормите организм по возможности вкусной едой. Используйте средства по уходу за телом (мужчины, для вас тоже такие есть!). Заботьтесь о своих руках — частое мытье и дезинфекция могут не пойти им на пользу. Танцуйте — это добавит и физической нагрузки, и настроения.
Ситуативные способы справиться с тревожностью
1. Самый плохой план.
Этот метод подходит для работы со страхами, не связанными с жизнью и здоровьем — а связанными, например, с экономической ситуацией. Представьте себе самый плохой вариант развития событий.
Что самого неприятного может случиться? Например, вы потеряете работу. Теперь напишите, какие у вас есть варианты действий для этой ситуации. Например, «Пойду работать курьером», «Зарегистрируюсь в агрегаторе такси и буду зарабатывать на жизнь этим», «Продам машину, на какое-то время денег на жизнь хватит» и т.д.
Или, например, самое страшное — что вы вообще не сможете найти никакую работу. Что вы будете делать в этом случае? У кого можно взять денег в долг? Что можно продать, чтобы хватило на еду и самые необходимые расходы? По итогу, у вас появится кризис-план. Часто уже на этом этапе становится легче, потому что очевидно, что способы выжить найдутся.
При этом многие «застревают» в страшных картинках, и им кажется, что так и будет всегда: «Так всю жизнь и буду работать курьером», «Так и будет хватать денег только на еду». Поэтому важно составить для себя и дальнейший план: что я буду делать, чтобы улучшить свою ситуацию, если действительно так произойдет (продолжу искать работу по профилю, буду откладывать деньги на переобучение и т.д.).
2. «Я справлюсь».
Это упражнение хорошо подходит, если вы ощущаете беспомощность или вас пугает, что вы не справитесь с возникающими ситуациями.
Для этого упражнения необходимо будет вспомнить несколько тяжелых/неприятных периодов из вашего прошлого. Любого срока давности и любого сорта (экономические кризисы, личные кризисы, несчастные влюбленности и расставания, разводы, неприятности на работе и т.д.). Запишите их в столбик, оставляя промежутки для нескольких строчек. Посмотрите на эти ситуации. Напомните себе, что в те моменты вы справились.
Дальше для каждой из ситуаций, напишите, благодаря каким своим качествам или другим ресурсам вы смогли преодолеть трудности. Например, благодаря своей уверенности или умению продолжать пробовать, когда другие уже сдались, или просто благодаря наличию прекрасной нервной системы… Главное, чтобы это были именно ваши ресурсы.
Когда вы закончили, посмотрите на список ресурсов. Они по-прежнему с вами, и вот уже в каком немалом количестве ситуаций они вам помогли. Помогут и теперь. И вы снова справитесь.
3. Природные циклы
Когда наступают непростые времена, полезно напомнить себе, что в природе все циклично. Представляете, как было бы страшно людям, если бы осенью они не знали о том, что после зимы приходит весна? Темнеет, холодает, все время идет снег, листья облетели, ничего не растет. Ааааа, как жить!?
Но мы точно знаем, что после зимы приходит весна, после ночи наступает рассвет, на месте лесного пожара появятся новые ростки, а после экономических спадов, рано или поздно, наступит рост. В психологии есть понятие «посттравматический рост», означающее, что после периодов испытаний мы способны обрести новые силы, стать сильнее и устойчивее.
Поэтому, если вам кажется, что трудные времена продлятся вечно, выгляните в окно. Весна напоминает нам о том, что другие времена обязательно наступят. Надо только собраться с силами и «перезимовать».
Как сохранить спокойствие в любой ситуации
Исследователи утверждают: в нашей голове за день возникает около 60 000 мыслей. До 80% из них — негативные или повторяющиеся. Добавьте к этому захлестывающие эмоции, реакцию на действия других людей, стресс и общую усталость… Не удивительно, что нам там сложно сохранять спокойствие. В наших головах будто включили волну «тревога!».
Но если что-то включилось, это можно выключить. Или переключить. Есть много техник, помогающих сменить волну и обрести внутренний покой. Выбрали несколько из наших книг — пробуйте и используйте то, что подойдет вам больше всего. Ведь наше спокойствие — в наших руках.
Просто остановитесь
Когда ум находится в режиме ответа на угрозу, он не может воспринимать нужную информацию, трезво оценивать то, что происходит. Поэтому, какими бы ни были причины беспокойства, — прежде всего сделайте паузу.
То, что выглядит так просто, для большинства из нас — самый сложный шаг. «Я слишком занят», «Мне это не подойдет», «Я должен сделать что-то прямо сейчас» — вот что приходит на ум, когда советуют сбросить темп. Но несколько секунд для того, чтобы сделать глубокий вдох, есть всегда.
Даже минутная остановка запускает процесс расслабления.
Перенеситесь в пространство покоя
Представьте место, где вам хорошо и спокойно. Закройте глаза и постарайтесь увидеть его во всех подробностях — цвета, запахи, ощущения и звуки. Это ваше личное пространство покоя.
Придумайте слово, обозначающее его. Например, «безмятежность», «дзен» или «гармония». Продолжая визуализировать пространство покоя, мысленно повторите выбранное название. Позвольте образу и слову закрепиться у вас в голове.
Потратив на это некоторое время, в дальнейшем вы в любой ситуации сможете быстро перенестись в пространство покоя, проговорив в уме его название. Секунда — и вы на берегу озера или в своей спальне, где царит мир и покой.
Таппинг
Таппинг — техника, которая помогает расслабиться, снять напряжение и отстраниться от проблем. Медленно постукивайте пальцами рук поочередно по левой и правой сторонам — либо по бедрам, либо по середине плеча (в этом случае скрестите руки на груди). Делайте это легко, неторопливо и ритмично, всего 20 раз. Представьте, что играете на барабане, ударяя то левой, то правой рукой, с той же скоростью, с которой вы неторопливо хлопаете в ладоши.
20 постукиваний — и вы почувствуете, как напряжение уступает место спокойной сосредоточенности.
Визуализируйте дыхание
Сосредоточьтесь на своем дыхании и визуализируйте позитивные образы, наполняющие вас силами. Например, во время каждого вдоха можно представить одну из картин:
- Заливка топлива. Делая вдох, вы будто заливаете топливо в свой бак. Этот образ помогает активировать ощущение энергии, силы и перезарядки.
- Связь с природой. Многие люди предпочитают искать исцеление и силу в природе — там, где есть вода, горы, деревья. Например, образ моря с каждым вдохом может визуализироваться как механизм свежести и очищения.
- Связь с наукой. Представляйте, как при каждом вдохе ваш мозг меняется, клетки насыщаются кислородом, тело становится более спокойным и расслабленным.
Понаблюдайте за питомцами
Хотите научиться вовремя нажимать на паузу, чтобы отдохнуть и перезагрузиться, — понаблюдайте за тем, как расслабляются собаки и кошки. Они настоящие мастера дзена. Они не волнуются о том, что произойдет в следующую минуту, не думают об упущенных возможностях. Отдыхая, они полностью сосредоточиваются на этом занятии. Стоит взять эту тактику на заметку.
Внимательность
Гнев и другие сильные эмоции похожи на пламя: они сжигают самоконтроль и заставляют нас делать то, о чем мы впоследствии сожалеем. Но если поместить эмоцию под прожектор внимательности, он сразу же начнет терять деструктивную природу.
Ощутив гнев, скажите про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев». Если отмечать проявления гнева и внимательно наблюдать за ним, он не сможет захватить все наше сознание.
То же работает и с другими эмоциями.
Осознание не подавляет и не выгоняет их. Оно просто присматривает за ним, как старшая сестра за младшей — с заботой и любовью.
Взгляните на ладонь
А вот замечательная история от Тит Нат Хана: «У меня есть друг-художник. Когда много лет назад он уезжал из Вьетнама, мать взяла его за руку и сказала: «Если будешь по мне скучать, взгляни на свою ладонь — и сразу же увидишь меня».
В своей ладони мы можем увидеть поддержку близких, тысячи поколений предков и потомков. В нашей руке покоится каждый камушек, каждый листок и каждая бабочка мира. И они всегда с нами, чтобы успокоить и поддержать.
Переключитесь на действие
Когда эмоции захватывают, внутри нас будто включается механизм, активирующий панику, страх, гнев. В этот момент можно нажать кнопку переключателя, сосредоточив внимание на конкретных действиях, которые нужно предпринять для благоприятного развития событий, а не на рисках или опасностях.
Думайте о том, что собираетесь сделать, а не о том, чего хотели бы избежать.
Листья на дереве
Попробуйте представить свои проблемы в виде листьев на дереве. Вы найдете решение, если задумаетесь над истинной сущностью ветви, которая питает листья и служит им пристанищем, или посмотрите вглубь, на корни, из которых произрастают ветви с проблемными листьями.
Будьте гибкими
В трудных ситуациях мы собираем силы в кулак и стараемся быть твердыми. Мы похожи на дуб посреди бури. Но если ветер сильный, дуб ломается. Другое дело ива — она пригибается к земле, а когда ветер утихает, распрямляется, став сильнее, чем прежде.
Вместо того чтобы противиться естественному порядку Вселенной, гораздо полезнее научиться быть гибким. Течь, как вода, и смешиваться с тем, что происходит. Как сказал писатель Иоганн Якоб ван дер Леув: «Жизнь — это не проблема, которую надо решить; это реальность, которую надо почувствовать». Позвольте жизни — со всем ее опытом — течь сквозь вас.