Руминация: что это такое и как от нее избавиться

краудфандинг

Что такое руминация?

Руминация — это термин из психиатрии, который означает навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Она в том или ином виде присуща каждому, но часто принимает крайне болезненные формы, когда практически невозможно переключиться с беспокойных мыслей и подумать о чем-нибудь важном или приятном.

Часто ее называют «мысленной жвачкой». Точно так же, как и настоящая жвачка имеет поначалу вкус, эти мысли порождаются определенным стимулом, но потом начинается бесконечное и бесцельное перекладывание из пустого в порожнее, бессмысленное прокручивание в голове тех или иных мыслей.

Даже когда все идет хорошо, мы склонны гиперфокусироваться на одной негативной вещи, которая произошла в течение дня, например, критика руководителя. И это не размышления, а беспомощное состояние, которое если не убивает нас, то делает несчастными. Мы сосредотачиваемся исключительно на негативной стороне и не замечаем положительной. Это может привести к апатии и даже депрессии.

Чем опасна руминация?

Сколько раз в голове вы прокручиваете один и тот же разговор? Сколько вариантов остроумных ответов вы придумываете, вспоминая недавний спор или конфликт? Сколько времени перед сном у вас уходит на то, чтобы прокрутить все эти ситуации в голове? Не заметили, что количество прокручиваемых ситуаций все увеличивается? Полагаю, что заметили.

Как сберечь нервы, читая новости во время кризиса

«Мысленная жвачка» опасна тем же, чем и обычная жвачка опасна для организма. Поначалу жевательная резинка имеет вкус, вы совершаете жевательные движения, а организм думает, что к нему сейчас попадет еда. Организм готовится к приему пищи, которого так и не происходит. С руминацией все то же самое. На прокручивание всех негативных вариантов событий вырабатывается определенное количество психической энергии, но никакого выхлопа не происходит.

Вы не приходите к определенному решению, никогда не говорите тот остроумный ответ, который придумали. Все впустую. Вся жизнь впустую. Зачем вы вообще живете?

Примерно так и выглядит цепочка негативных мыслей, которая бессмысленно роится в голове, запуская незаметно для вас механизм депрессии. Именно депрессия и дисфория (устойчивое плохое настроение) являются главным негативным последствием руминации.

Виды руминации

  1. Размышления – более свойственны невротикам. Бессмысленные размышления и воспоминания о недавней неудаче, ее причинах и последствиях.
  2. Мысли о действиях – более позитивный вариант. Размышления о том, что бы можно было сделать, что еще можно сделать и что нужно будет делать в аналогичной ситуации в следующий раз.
  3. Отвлечения – пытаясь отвлечься от навязчивой мысли о неудаче, человек начинает не менее сосредоточенно и отчаянно пытаться отвлечь себя чем-то, то и дело, скатываясь назад, к мыслям о неудачах.
  4. Негативные автоматические мысли – не все психологи ставят их в один ряд с «мысленной жвачкой», но это одного поля ягоды. Автоматические мысли представляют собой простые негативные формулы, которые человек то и дело сам себе воспроизводит, программируя себя на неудачи.

Как отличить от настоящих мыслей?

  • Главное отличие навязчивых мыслей от обычных в том, что они не приводят ни к какому решению и не могут к нему привести.
  • Они носят повторяющийся характер.
  • Они просты в запуске. Если для того, чтобы подумать, человеку нужно напрячься, то руминация не требует волевых усилий, навязчивые мысли запускаются сами собой, а вот чтобы остановить их, нужно потрудиться.
  • Они несут негативный заряд. Начинаются эти мысли с какого-то стимула, с желания разрешить проблему, но потом скатываются в бессмысленное самобичевание.

Как побороть руминацию

1. Определите мысль или страх

Что вас беспокоит? Каков ваш самый большой страх? Возможно, вы боитесь увольнения или что будете выглядеть глупо перед коллегами? Ведение дневника может быть отличным терапевтическим лекарством, оно поможет выявить корень зла. Запишите мысли, которые являются основанием для тревоги.

Что такое думскроллинг и чем он опасен

2. Подумайте о наихудшем сценарии

Это может звучать ужасно, но зачастую мы эффективно справляемся с конкретным наихудшим сценарием, чем если имеем смутные мысли, которых не осознаем. Задайте себе два вопроса:

  1. Что самое худшее может случиться?
  2. Как мне справиться с этим?

Скорее всего, вы сможете найти ответ. Люди очень устойчивы. Иногда наши самые большие трудности могут превратиться в самые большие возможности.

3. Отпустите то, что не можете контролировать

Спросите себя: «Что я могу изменить?». Если ничего не можете, отпустите ее. Да, это не всегда возможно, но когда возможно — нет смысла беспокоиться о том, на что вы не в силах повлиять.

мой контроль
Мой контроль

А если изменить можете, то обдумывайте список действий и приступайте к его воплощению в жизнь. Одно обдумывание ситуацию не исправит.

4. Смотрите на ошибки как на возможность учиться

По словам Дэвида Бернса, доктора философии, доцента Стэнфордского университета и автора «Feeling Good», «самый быстрый способ найти успех — терпеть неудачу снова и снова».

Подумайте, вас наверняка часто критикуют. Может быть, эти люди в чем-то правы? Если начальник указывает на ошибки, то нужно сделать все, чтобы исправить их и не допускать, вместо того, чтобы отрицать их, оправдываться перед собой, волноваться и ничего не делать.

Каждый раз, когда вы совершаете ошибку, вы учитесь чему-то. Если хотите этого, конечно.

5. Распланируйте беспокойство

Запланируйте от 20 до 30 минут в день, чтобы беспокоиться и думать о своих проблемах. Найдите время и место на то, чтобы сесть в тишине и подумать обо всем плохом.

Как только почувствуете, что начинаете зацикливаться на проблемах, напомните себе, что уже запланировали это дело в своем ежедневнике. Все остальное время работайте, учитесь, развивайтесь.

6. Практикуйте осознанность

Мы тратим так много времени на размышления о прошлых ошибках или беспокоимся о будущих событиях, что выделяем очень мало времени на настоящее. Практика осознанности — отличный способ унять свое негативное мышление и увеличить присутствие здесь и сейчас. Например, спросите себя, что вы слышите, чувствуете, обоняете, видите и едите. Это поможет вам вернуться  в настоящий момент.

Осознанность — важный навык для наслаждения значительными жизненными моментами. Но довольствие прекрасным обедом с другом может быть нарушено, если мы начнем думать обо всех вещах, которые нам еще нужно выполнить за день. Не допускайте этого. Когда заметите, что ваш ум блуждает, аккуратно направляйте его к настоящему.

Новая социальная сеть в России | сбор № 1

7. Упражняйтесь

Под упражнениями нужно понимать любую физическую активность: сходить на прогулку, пробежаться, сделать зарядку, заняться йогой, покачать пресс.

Смена декораций может унять ваши навязчивые мысли и дать новую перспективу. Люди, занимающиеся спортом, реже подвержены депрессии — они улыбчивы, любят жизнь и самих себя.

И, конечно, читайте книги. Не только по психологии, но и на любую другую тему. Они заменяют плохие мысли и заставляют концентрироваться на чем-то другом.

Источник

Напишите комментарий (без регистрации)