Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов?
Наука сна
Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии.
В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.
При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.
Чем опасен недосып и избыточный сон
Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.
Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.
Феномен «культура отмены»
При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.
Фазы сна
Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения.
Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».
Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.
Насколько полезен дневной сон?
Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?
По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач.
Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут.
Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.
Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.
Нарушения режима покоя
По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт.
Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека:
- Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
- Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес. Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
- Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
- Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.
Почему саморазвитие стало таким популярным
Как страшный сон
Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.
Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.
По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.
Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:
- на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
- вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
- на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
- шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.
Сон и депрессия
В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%.
Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.
Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.
Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение).
В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья.
Сколько часов необходимо спать каждую ночь?
Количество сна, которое вам необходимо, зависит от возраста. Новорожденным нужно отдыхать больше всего (от 14 до 17 часов в день), в то время как взрослым людям старше 65 лет требуется наименьшее количество времени для сна (7-8 часов). Людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов за ночь. Конечно, существуют и индивидуальные особенности: небольшому проценту людей необходимо больше или меньше сна, чем в среднем рекомендовано.
Потребности во сне для всех возрастных групп следующие:
- Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
- Груднички (4-11 месяцев): 12-15 часов
- Малыши (1-2 года): 11-14 часов
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
- Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
- Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
- Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов
- Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
- Пожилые (65+ лет): 7-8 часов
Эти рекомендации даны Национальным фондом cна на основании тщательного и систематического изучения научной литературы, в которой проводится связь между продолжительностью сна и его влиянием на здоровье, активность и безопасность человека.
15 правил здорового сна
Как обмануть стресс и научиться спать. Советы эксперта-сомнолога
1. Не переживать из-за бессонницы
Первое, что не нужно делать, – это сильно беспокоиться, что сон не слишком хороший. Беспокойство о сне – это первый шаг к бессоннице. Сон – один из самых гибких и быстро восстанавливающихся процессов организма. Именно поэтому в отпуске сон неизбежно приходит в норму.
2. Главное – не думать о работе
Важное правило соблюдения гигиены сна — обеспечить переключение мозга с дневного режима работы на вечерний, на расслабление нервной системы. За два часа до сна надо отменить всю умственную нагрузку. Это касается и составления годовых отчетов, и решения ребусов. Нужно заняться чем-то приятным, спокойным, что позволит переключить мысли с производственных забот. Перед сном самое лучшее время для хобби.
Удаленная работа из дома, которую предпочитает все больше людей, безусловно, имеет огромное количество плюсов. Но главный минус – это угроза сну, рабочий день у многих «удаленщиков» смещается на вечер и даже за полночь. Так что сомнологи прогнозируют рост статистики бессонниц.
3. Обмануть стресс
Идеальная рекомендация — не нервничать и избегать стрессов — невыполнима. Зато совершенно реально защитить свой сон от острого стресса. Если вы оказались вовлечены в серьезный конфликт, до часа ночи дорабатываете отчет или завтра предстоят сложные переговоры, даже не пытайтесь заснуть самостоятельно. Проворочаетесь в кровати несколько часов, а наутро будете чувствовать себя совершенно разбитым. Чтобы заснуть, стресс надо обмануть. «Обманку» нужно искать методом проб и ошибок: для каждого она своя.
Синдром внезапной смерти взрослых
Чаи из травяных сборов или таблетки на травах. Валериана, пустырник, боярышник, пион, ромашка немного снимают возбудимость и расслабляют нервную систему, улучшая процесс засыпания. Способ хороший, но слабый.
50 грамм виски или коньяка перед сном. Тоже способствуют расслаблению нервной системы, снижению уровня тревоги и страха. Но при этом важно знать, что два или три раза по 50 гр. не дадут хорошего сна. Через пять часов после приема алкоголь начинает метаболизироваться и оказывать на сон возбуждающее воздействие. То есть к утру сон значительно ухудшается.
4. Принять снотворное
Многие боятся снотворных препаратов, но при остром стрессе лучше принять снотворное, от этого будет больше пользы, чем пытаться заснуть физиологическим способом. Чтобы утром голова была чистая, нужно найти свою дозу. Для кого-то это таблетка, а для кого-то четверть таблетки. Принимать снотворное можно не больше двух-трех недель, иначе начнется привыкание.
Все снотворные препараты относятся к категории рецептурных, их должен выписывать терапевт, невролог или сомнолог. Но наша реальность такова, что в аптеках можно купить без рецепта фактически любое лекарство. Из наиболее мягких сомнологи рекомендуют препараты с действующим веществом доксиламином (в каплях — «Валокордин-доксиламин», в таблетках — «Донормил»).
5. Часы в спальне — это враг
Категорически не рекомендуется держать в спальне часы с подсвечиваемым циферблатом, потому что случайно проснувшись и бросив взгляд на часы, человек начинает нервничать уснет ли он снова. В большинстве случаев уснуть не может.
Не меньший враг в спальне – телевизор.
6. Постель – только для сна и секса
Никаких других занятий в постели быть не должно. Если надеетесь заснуть с помощью скучной книги, почитайте ее на диване в гостиной. Когда человек оказывается в постели, он должен выключать свет.
Сексу исключение сделано потому, что во время секса выделяются гормоны радости эндорфины, которые обладают расслабляющим действием и помогают заснуть.
7. График по часам
В выходные невозможно отказать себе в удовольствии понежится в постели на два часа больше, чем в рабочие дни. А накануне раннего вылета кажется логичным пораньше отправиться в кровать. Стремясь сделать как лучше, мы травмируем систему сна. Ложиться спать нужно когда только когда есть желание спать. Попытки лечь раньше или встать позже не приводят к ожидаемым результатам, а только ухудшают качество сна. Сомнологи считают, что лучше доспать в самолете.
Определенное время пробуждения и отхода ко сну позволяет организму вовремя включить режим вечернего расслабления. Здесь главное — следовать своему реальному режиму. И если вы можете лечь то в час, то в два часа ночи, лучше каждый день ложиться в два: хороший сон любит стабильность.
8. Фитнес
Существует не так много средств, которые могут углубить сон. В их числе – фитнес. Это очень мощный расслабляющий фактор, физические нагрузки дают ощущение мышечной радости и готовят организм к качественному сну. Поэтому лучше перенести фитнес-клуб с утра на вечер, но тренировка должна заканчиваться не позже, чем за 2,5 часа до сна.
9. Не холодно, не жарко
Еще один проверенный способ настроить организм на сон – душ. Душ комфортной температуры перед сном позволяет расслабить мышечную систему, является физиологическим помощником хорошего засыпания. Если душ, напротив, бодрит, то температура некомфортна: вода должна быть теплее или холоднее.
10. Считать или не считать?
Проводились научные исследования, которые подтвердили, что sheepcounting оказывает влияние на засыпание. Правда, эффект слабый. Считая овец или слонов, вы заснете всего лишь на 5 минут быстрее.
Сон, в отличие от нашей фигуры, любит сладкое и молоко с медом. И не любит, когда мы переедаем на ночь. Желудок поджимает диафрагму, снижается объем легких, увеличивается частота рефлекса в желудочке, и человек нехорошо чувствует себя в горизонтальном положении.
Кофе, как и курение обладает стимулирующим действием на нервную систему, а потому не рекомендуется перед сном.
12. Нет гаджетам
Просматривание на ночь сматрфонов и планшетов ухудшает засыпание. Свет этих гаджетов разрушает мелатонин, который отвечает за перестройку наших внутренних органов на ночной режим. Свет, излучаемый телевизором или компьютером, другой.
13. Если днем, то до трех
Полчаса дневного сна, действительно, позволяют восстановиться после бессонной ночи. Но если есть необходимость прикорнуть днем, делать это надо строго до 15.00.
Дальше уже нужно бороться с собой, иначе ночью не заснуть.
14. Кофе, яркий свет и жвачка
Это три способа заставить себя быстро включиться в переговоры на другом конце света, когда по вашим внутренним биологическим часам уже глубокая ночь. С кофе объяснять ничего не надо. Что касается яркого света, то существует даже такой способ лечения бессонниц – фототерапия. Для того, чтобы вы хорошо засыпали вечером, надо научиться быстро просыпаться. Для этого сомнологи используют лампы освещенностью 10 тысяч люкс. Вряд ли такая найдется в отеле, но если совсем не можете проснуться – посветите себе в лицо настольной лампой. Неприятно, но помогает.
Жевательная резинка увеличивает производительность труда. Это связано с тем, что во время жевания происходит стимуляция мышц, идет сигнал, который будит мозг. Так что когда американский президент Барак Абама на торжественных мероприятиях жует жвачку, может быть, он просто всеми силами пытается не заснуть?
15. Летайте с мелатонином
Как при перелете на восток заставить себя лечь спать на 5-8 часов раньше? Это фактически нереально. Нужно обманывать свои биологические часы и принимать мелатонин (он продается в аэропортах разных стран в виде пищевой добавки, в России – в виде лекарственного средства «Циркадин»). Мелатонин – это вещество, которое вырабатывается в организме и сигнализирует о снижении освещенности. Фактически жидкий третий глаз. Наши внутренние органы не имеют информации об уровне света, не знают надо продолжать активно работать или пора спать. Именно мелатонин, распространяясь по кровотоку, сигналит всем органам, что нужно замедлить процессы жизнедеятельности.
Если перелет осуществляется на непродолжительное количество времени, на один-два-три дня, и неделе ко на 2 3 часа желательно при перелетах не менять режим, который был дома, то есть продолжать ложиться и просыпаться в привычное время.
Если вы летите надолго и далеко, допустим, на Дальний Восток, а прилетать нужно в рабочем состоянии, тогда желательно заранее, за три дня просчитать время, на которое произойдет смещение в вашем графике, и попробовать в домашних условиях, сместить это время заранее.
Когда режим смещается заранее, то адаптация и работоспособность будут в норме. У здорового человека адаптация обычно занимает 3-4 дня.