Им пугают, с ним призывают бороться, ему посвящают книги и многочисленные исследования. Каждый из нас слышал, что стресс — это плохо и «все болезни от нервов». До середины 30-х годов 20 века о стрессе в том виде, как мы понимаем его сейчас, ничего не было известно. Однако современную жизнь невозможно представить без ежедневного стресса. Значит ли это, что люди стали больше нервничать или просто больше говорить о стрессе? Действительно ли он так опасен? Что такое стресс и как он влияет на иммунитет человека читайте в этой статье.
Что такое стресс
Итак, стресс — это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов — стрессоров (физических или психологических), нарушающих гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).
В указанном определении есть два слова, объясняющих, почему стресс неизбежен и даже полезен до определенного момента: неспецифические и адаптационные (реакции). Реакции, происходящие в теле человека в ответ на стрессоры, носят неспецифический характер. Именно это и привлекло внимание канадского ученого Ганса Селье, обнаружившего, что вне зависимости от характера внешних раздражителей, совокупность телесных и гормональных реакций у лабораторных крыс была одинаковой. Последующие наблюдения в клинике за пациентами с различными болезнями привели ученого к таким же выводам. Любые изменения вокруг нас, нарушающие гомеостаз, будут вызывать одну и ту же реакцию. Это приводит нас к первому важному выводу: стрессоры повсюду, и это нормальная часть нашей жизни.
Вторая характеристика реакций — их адаптивная функция. Благодаря происходящим переменам в организме мы приспосабливаемся к изменениям окружающей среды. Это второй важный вывод о стрессе: без него человек не смог бы выжить в постоянно меняющемся мире.
Попадая в стадию мобилизации, человек обладает тремя вариантами поведения: убежать, вступить в борьбу или замереть. Данные способы реагирования на стресс — знаменитая тройка «бей, беги, замри». Важно отметить, что указанное поведение носит рефлекторный характер и контролируется так называемым мозгом рептилий — отделом головного мозга, отвечающим за инстинкты.
Пройдите тест на стрессоустойчивость и узнайте, насколько вы уязвимы для стресса.
Что такое хронический стресс
Реакция борьбы или бегства присуща всем животным и, в отличие от человека, они реагируют на потенциальную опасность, не препятствуя естественным физическим и физиологическим процессам. Зебра не раздумывая убежит от льва, а опоссум притворится мертвым, не переживая о своем имидже и внешнем виде.
В противовес животным человек умеет волевым усилием выбирать способы реагирования на стрессоры, подавляя тем самым возникающие эмоциональные импульсы.
До этого момента описанные процессы носили положительный характер: стресс нужен для адаптации и выживания, избежать его не удастся, мы выжили благодаря стрессу, а наше тело всего лишь поддерживает гомеостаз. Однако стресс действительно не так безопасен, как кажется. В какой-то момент организм перестает справляться с выработкой стрессовых гормонов. Речь идет о состоянии хронического стресса. Часто разрушительные для здоровья процессы связывают с тем, что в теле человека не успевают выработаться компенсаторные стрессу гормоны. Но это не так. В своей книге «Почему у зебр не бывает инфаркта. Биология стресса» профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски объясняет, что разрушительным действием обладают сами стрессовые гормоны: кортизол, адреналин, норадреналин. В состоянии хронического стресса, превышающего адаптивные способности организма, накопленный кортизол приводит к ожирению, бессоннице, эмоциональной нестабильности, снижению когнитивных способностей и иммунитета.
Высокая концентрация адреналина может быть причиной так называемой «адреналиновой усталости»: ощущение мышечной слабости даже после сна, ухудшение памяти, изменение аппетита. Стресс становится опасным, когда находится за пределами выносливости организма.
Признаки «плохого» стресса
Каковы же признаки «плохого» стресса, или «дистресса», как его назвал Ганс Селье? Стоит обратиться к специалисту, если вы наблюдаете у себя или своих близких:
- Головные боли
- Бессонницу
- Снижение либидо
- Проблемы с ЖКТ
- Тревожность, раздражение, гнев, гиперактивность
- Отказ от общения, злоупотребление психоактивными веществами
Со стрессом помогают справляться неврологи, психологи и психиатры, если нужна медикаментозная поддержка лечения.
Чем человек отличается от животного
Стресс — адаптационный механизм, присущий и животным, и человеку. Мы приходим в стадию тревоги ровно также, как это делают кошки и собаки. Но неужели в ситуации стресса человек действительно ничего не может сделать? Мы испытываем стресс каждое утро от звонка будильника, спускаясь в метро и даже отправляясь в отпуск. Однако человек в современном мире почти не сталкивается с теми реальными опасностями, существовавшими во времена наших предков, для которых реакция бегства или борьбы действительно носила адаптационный смысл. Сотни тысяч лет эволюции ничего не изменили в нашем способе реагирования, несмотря на изменение внешнего мира. Человек отличается от животных, но не только тем, как он справляется со стрессом, но и тем, как он его создает. Животным для реакции стресса необходимо и достаточно столкнуться с реальной опасностью извне.
В одной из своих лекций «Биология поведения человека» Роберт Сапольски предлагает студентам поучаствовать в эксперименте, суть которого заключается в необходимости представить свои похороны, лежа ночью в постели и готовясь ко сну. Опыт можно будет считать наиболее успешным, если включить фантазию на максимум. Спустя какое-то время, говорит Сапольски, вы с удивлением обнаружите, что ваши мышцы напряглись, дыхание стало более поверхностным, давление возросло, а сердце бьется гораздо быстрее. Здесь и сейчас вы попали в состояние мобилизации без реальной на то угрозы.
Именно в этом и заключается ключевое отличие человека от животных: люди способны воспроизводить стресс благодаря своему мышлению и воображению.
Мы стрессуем, потому что мы думаем. И, если за рефлекторный стресс-ответ в нас отвечает мозг рептилий, то за мышление — неокортекс, развитый только у человека.
Понимая механизм возникновения стресса без существующей опасности, мы можем научиться избегать разрушающих организм реакций.
Как справиться со стрессом
Состояние стресса истощает человека, хроническая усталость, трудности на работе и в личной жизни опустошают и лишают сил. Вот почему работа со стрессом предполагает не борьбу с внешними или внутренними событиями и переживаниями, а бережное отношение к себе. Справляясь со стрессом, очень важно развернуть фокус восприятия не на трудности, а на поддержание и выработку ресурсов.
1. Уровень стресса снижается, когда мы озвучиваем свои чувства и переживания. Иногда сказать партнеру «я злюсь» может помочь нам сохранить хорошее самочувствие. Если по каким-то причинам вы не можете проговорить свои чувства и переживания, запишите их в блокнот или заметки на телефоне. Очень важно найти экологичный способ реагирования в той или иной ситуации. Любые подавленные эмоции будут искать выход и разрушительно влияют на человека и отношения.
2. Просите помощи. В стрессе и переживаниях мы предпочитаем отгородиться от мира, боимся быть навязчивыми, непонятыми. Но изоляция усиливает стресс. Обратитесь к друзьям, уточняя, что сейчас вам нужна поддержка, так как ваших ресурсов самостоятельно справиться с ситуацией не хватает. Если вы остались один на один со своими трудностями, обратитесь в волонтерские центры помощи: в них работают специалисты-психологи, всегда готовые оказать профессиональную поддержку.
3. Соблюдайте режим питания и сна. Дело не только в том, что истощенный организм нуждается в отдыхе и полезных веществах, но в том, что мозг в стрессе теряет ориентиры и опоры. Сохраняя привычный график прогулок, отдыха и приемов пищи, мы обеспечиваем психике ощущение стабильности.
4. В стрессе сложно заниматься физическими нагрузками. Но очень важно обеспечить себе какое-то движение: танцы, простые спортивные занятия, йога. Задача не в том, чтобы накачать мышцы или подготовиться к марафону: при занятиях спортом в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которых так не хватает нам в трудные времена.
5. И, наконец, медитируйте. Многочисленные исследования показывают, что регулярные занятия медитацией снижают уровень тревожности, уменьшают активность амигдалы (отдел головного мозга, отвечающий за эмоциональность), повышают уровень концентрации и общую эмоциональную устойчивость. Сегодня существует множество мобильных приложений, помогающих начать медитацию с одной минуты в день.
Борьба со стрессом бессмысленна и приводит к еще большему стрессу. Стресс помогает нам выжить, от него не удастся избавиться, но бережное отношение к себе точно может минимизировать его последствия.
Как стресс влияет на иммунитет
Если бы стресс ограничивался только дискомфортными ощущениями — увеличением мышечного напряжения, потоотделения, одышкой или состоянием беспокойства, это уже негативно сказывалось бы на человеке. К сожалению, хронические стрессы также приводят к развитию болезней. Многочисленные примеры взаимосвязи стресса и болезни не заставляют себя искать.
Роберт Орнстейн и Дэвид Собел суммировали данные о связи социального компонента и снижении эффективности иммунной системы. Они цитируют результаты исследования, которое обнаружило следующее: у людей, переживших тяжелую утрату, функция иммунной системы снижена; у крыс, подвергнутых стрессу, развивается большее количество раковых опухолей, чем у других крыс; кадеты Вест-Пойнта, у которых развивался мононуклеоз, происходили главным образом из семей, отцы в которых были «вундеркиндами»; рецидивы орального простого герпеса связаны со стрессом и с эмоциональной реакцией человека на болезнь.
С другой стороны, вы можете усилить свою иммунную систему, что в свою очередь позволит ослабить воздействие стресса. У студентов колледжа, которые смотрели комедийную ленту, у пожилых людей, которые практиковали прогрессивную релаксацию, и у людей, которые использовали методики биологической обратной связи и визуализации для расслабления, была обнаружена повышенная иммунная реакция.
Самый важный компонент иммунной системы — белые кровяные клетки (лейкоциты), их — около 1 триллиона. Вашему здоровью угрожает любой фактор, понижающий количество лейкоцитов в крови. Стресс относится именно к таким факторам.
Некоторые исследователи на основе изучения особенностей характера и состояний здоровья сделали вывод, что стресс и связанные с ним факторы действительно могут приводить к ухудшению физического состояния и плохому самочувствию.
В статье, озаглавленной «Склонность к болезням и особенности характера», исследователи Ховард Фридман и Стефани Бут-Кьюли провели исследование и доказали, что существуют особенности характера, предрасполагающие к болезням. К ним относятся: депрессия, гнев, враждебность и тревожность.
Психолог Ганс Айзенк, озаглавивший свою статью «Характер и здоровье», писал о том, что существуют особенности характера, предрасполагающие к раку (застенчивость, скромность, сверхтерпимость, бесконфликтность и неспособность выражать негативные эмоции); и особенности характера, провоцирующие развитие ишемической болезни сердца (раздражительность, враждебность, агрессивность).
Специфическое влияние стресса на иммунитет изучается не так давно. В одном из первых исследований у студентов колледжа проверили уровень антител, противостоящих инфекции (S-JgA — секреторный иммуноглобулин А) за 5 дней до экзаменов, в день экзамена и спустя 2 недели после выпускных экзаменов. Как и ожидалось, уровень S-JgA был самым низким в течение периода экзаменов — самого богатого на стрессы периода времени.
В другом интересном исследовании ученые замеряли уровень S-JgA в периоды хорошего и плохого настроения. Исследователи сделали вывод о том, что плохое настроение (стресс) понижает уровень S-JgA, делая таким образом людей более чувствительными к заболеваниям, тогда как хорошее настроение повышает уровень S-JgA и соответственно усиливает деятельность иммунной системы.
Доктор Кандейс Перт, нейрофизиолог и бывший глава отдела биохимии мозга в Национальном институте психического здоровья (National Institute of Mental Health), изучал химические вещества, передающие сигналы от нервных клеток к мозгу и от мозга к частям тела. Он обнаружил, что сотни таких передатчиков (они называются нейропептидами) производятся непосредственно мозгом. Доктор Перт уверен в том, что некоторые из этих веществ продуцируются в небольших количествах макрофагами — лейкоцитами, которые поглощают и уничтожают вирусы и бактерии. К тому же макрофаги притягиваются нейропептидами, вырабатываемыми мозгом. То есть если пептиды вырабатываются мозгом для того, чтобы разрушать бактерии, то макрофаги направляются в места «схваток», чтобы бороться с вирусами.
Так как релаксация и некоторые формы визуализации способствуют выработке нейропептидов (например, бета-эндорфинов), можно целенаправленно стимулировать их выработку, укрепляя таким образом иммунную систему. Ожидаемый результат — уменьшение болезней.
Существуют и другие доказательства влияния психики на физические болезни. Например, у студентов-стоматологов, находившихся в плохом настроении, также обнаружен более низкий уровень выделения антител. В связи с этим они более восприимчивы к чужеродным агентам. У женщин, переживших развод, уровень клеток-киллеров на 40% ниже нормы (это клетки, борющиеся с вирусами и опухолями) и на 20% ниже, чем у замужних женщин-ровесниц и равного социального статуса.
Выздоровление мужчин от последствий инфаркта миокарда также напрямую зависит от их психики. Когда поправляющихся после инфаркта мужчин убеждали в контроле своего состояния (например, за счет выполнения простых упражнений), у них было меньше осложнений и они быстрее покидали кардиологический стационар. Очевидно, ощущение способности влиять на ситуацию уменьшает чувство беспомощности. Было обнаружено, что в предотвращении повторного инфаркта миокарда важную роль играют и эмоции. Некоторые эксперты считают, что ни одна болезнь не возникает без влияния стресса.
В заключение
Итак, стресс имеет и позитивные и негативные стороны. Главным полезным свойством стресса является, разумеется, его природная функция адаптации человека к новым условиям. Помимо этого, к «полезным» последствиям стресса можно отнести повышение уровня стрессоустойчивости, развитие личностных качеств и личностный рост, реализацию потребности в напряжении сил.
Стресс становится вредным, когда он слишком сильный, или когда длится слишком долго. Среди негативных последствий стресса — ухудшение выполнения поставленных задач, нарушение мыслительных функций, истощение, отстроченные психические реакции, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство, нарушения психического здоровья и психологические проблемы. Стресс считается основным виновником в развитии психосоматических заболеваний.
Все о витамине С — веществе, которое реально является приближенным к панацее во многих случаях заболевания человеческого организма.
Понравилась статья? Ставьте лайки и делитесь с друзьями. Мы стараемся для вас!